Ha rendszeres edzőterem-látogató vagy, és egy kicsit túl sokat engedtél magadnak az ünnepségen, akkor lehet, hogy a leggyorsabb stratégiákat keresed a derék körül megszerzett extra rétegek elégetésére.

Az új ügyfeleim általánosan feltett kérdés minden év elején, hogy melyek a legjobb edzések a fogyáshoz és a zsírégetéshez? és nagyon valószínű, hogy ezen a cikken is kíváncsi vagy.

A valóság az, hogy erre a kérdésre nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, de vannak módok az edzés közben elfogyasztott kalóriák és zsír maximalizálására.

Ebben a cikkben azt fogom vizsgálni, hogy melyik testmozgás fogyasztja a legtöbb kalóriát, és ez miért nem mindegy, ha a zsírvesztésről van szó. Adok egy olyan keretet is, amely 10 tevékenységet végezhet minden nap, amelyek segítenek maximalizálni az elégetett zsír mennyiségét (igen, még a hasi zsír is).

Melyik test égeti a legtöbb zsírt?

Mielőtt rátérnék a húsra, hadd törjek meg egy mítoszt: egyetlen gyakorlat sem fog több hasi zsírt égetni . Ez egy szomorú igazság, tudom.

A különböző típusú testmozgásoknak más anyagcsere-hatásuk van a testre. Ez azt jelenti, hogy bizonyos típusú gyakorlatok több kalóriát fogyasztanak, miközben te csinálod őket, más típusúak pedig kevesebbet.

Ha tiszta kalóriafogyasztásra vágyik, a tudomány egyértelmű: egyes tevékenységek jobban égnek, mint mások. Az olyan gyakorlatok, mint a súlyzós edzés, nem égnek annyira, mint a kardio, de utánaégő hatásuk van.^[1]Gyakori trükk, hogy a legtöbb kalóriát fogyasztó kardiótevékenységhez hozzáadjuk az utánégetés hatását, a HIIT stratégia (elmagyarázom, hogyan kell ezt megtenni minden egyes általam javasolt tevékenység esetében).

Sajnos, ha a nettó zsírveszteségre vágyik, előfordulhat, hogy számos változót is figyelembe kell vennie azon kívül, hogy milyen gyakorlatot végez (például alvás, pihenés, táplálkozás és stresszkezelés).

Egyelőre a leginkább és a legkevésbé kalóriafogyasztó gyakorlatok típusát fogom felfedezni, és elmondom, hogyan lehet őket még kalóriafogyasztóbbá tenni.

1. Ugrókötél

Az égés:

667-990 kalória / óra (ha 120 ugrással percenként ugrik)

A bónuszégetés:

Mint kiderült, ez a kis kötél valójában nagy időtartamú zsírégető. Próbáljon meg súlyozott ugrókötelet használni, hogy még jobban megfogja karjait és vállát.Hirdető

2. Futás fel a dombokra / lépcsős sprintekre

Az égés:

639-946 kalória / óra

A bónuszégetés:

Maximális erőfeszítéssel szeretne lépcsőn vagy dombon sprintelni olyan ütemben, amelyet csak körülbelül 20 másodpercig tud fenntartani, majd ezt követi a sprint intenzitásának felével felépülő helyreállítási futtatással, és megduplázza az időt. Minél erősebben nyomja magát azon sprintek során, annál nagyobb az égés. Ez egyfajta HIIT, egy elismert típusú kardio edzés, amely percenként több kalóriát fogyaszt, mint az egyensúlyi állapotú kardió.^[kettő]

3. Kickbox

Az égés:

582-864 kalória / óra

A bónuszégetés:

Akár egyedül, akár az osztályban rúgja, ügyeljen arra, hogy a lökés és rúgások közötti szünetek szuper rövidek legyenek. Célozzon 30 másodperc pihenést minden 90 másodpercnyi sparring után. Kövesse még egyszer a HIIT elvét.

4. Kerékpáros intervallumok

Az égés:

568-841 kalória / óra

A bónuszégetés:

A tartósan magas intenzitással történő vezetés nagyobb égési sérülést okoz, mint az alacsony intenzitású haladás, de az egész edzés ideje alatt nagy intenzitású intervallumok hozzáadása még tovább növeli az utánégést.

5. Futás

Az égés: Hirdető

566-839 kalória / óra (10 perc / mérföld)

A bónuszégetés:

Miután egyenletes tempóban futott, a nap hátralévő részében továbbra is extra kalóriákat éget el. Ha többet szeretne fáklyázni az edzés alatt és után, vegyen fel rövid futamokat a futásba. Azt javaslom, hogy tartsa a 2: 1 arányú munka-pihenés arányt, hogy a lehető legtöbb utánégést érje el. Például, ha 60 másodpercig fut, gyalogoljon 30 másodpercet.

6. Kettlebell áramkör

Az égés:

554-822 kalória / óra

A bónuszégetés:

A kettlebell-t használó HIIT áramkör 36 órán keresztül képes tartani az utánégést, miután elhagyta az edzőtermet. A legjobb eredmény elérése érdekében győződjön meg arról, hogy folyadékkört végez, és nem áll le pihenni az egyes mozdulatok között. Azt javaslom, hogy váltson a felső és az alsó test közötti mozgásokra, így hosszabb ideig folytathatja a testmozgást. Próbáljon meg kettlebell-hintát, kettlebell-guggolást és kettlebell-nyomógépet készíteni. Ezután pihenjen 15-20 másodpercig a három lépés elvégzése után.

7. Helyhez kötött kerékpár

Az égés:

498-738 kalória / óra (erőteljes ütemben)

A bónuszégetés:

A lehető legnagyobb mennyiségű utánégéshez kezdjen 10 másodperces intenzív pedálozással (legalább 100 ford / perc) és 50 másodperc pihenéssel. Ezután lépjen 15 másodperc sprintre és 45 másodperces pihenésre, majd 20 másodperc sprint 40 másodperces pihenésre. Ne felejtsük el, hogy haladás közben fokozzuk az ellenállást.

8. Evezőgép

Az égés:

481-713 kalória / óra (150 wattnál, amelyet a gépen ellenőrizhet)Hirdető

A bónuszégetés:

A maximális kalóriaégetés érdekében sorozzon gyors, egyperces intervallumokban (150 watt), és tartson 30–60 másodperces aktív pihenőidőket a guggolás, a fekvőtámasz és a deszka felváltásával.

9. Lépcsők

Az égés:

452-670 kalória / óra (amikor 77 lépés / perc)

A bónuszégetés:

Akár a StairMaster-nél dolgozik, akár a város körüli lépéseket futja, mint a Rocky, a lépcsőzés mászta az aerob és az anaerob testmozgást. Az ante felemelkedéséhez tartson mindkét kezében egy súlyzót, hogy a felsőteste is felgyulladjon.

10. Erőedzés

Az égés:

341-504 kalória / óra

A bónuszégetés:

Növeli az utóégést azzal, hogy izmait kimeríti minden egyes szettben, ahelyett, hogy megállna egy tetszőleges ismétlési tartományban, például 10 vagy 12. És összpontosítson olyan összetett mozgásokra, amelyek több izomcsoportot foglalkoztatnak több ízületnél, például holtpontoknál és felső nyomásoknál.

Meglepetés meglepetés, a súlyzós edzés a diagram alján helyezkedik el, és elgondolkodhat azon, hogy a kardio jobb-e, mint a súlyzós edzés a fogyás szempontjából. Hadd válaszoljak erre.

A kardió jobb, mint a súlyzós edzés a fogyás érdekében?

És a válasz… dobpergés ...

Igen!Hirdető

Igen, ha látni szeretné ezt a számot a skála csökkenésében, akkor a kardió jobb munkát végez, mint a súlyzós edzés. Például a koppenhágai egyetem tanulmánya azt vizsgálta, hogy milyen hatással van a kerékpározás a munkára, szemben az edzőteremmel való ütközésre a túlsúlyos emberek fogyása szempontjából.^[3]

Két csoportra osztották a résztvevőket: Az első csoportot arra kérték, hogy napi kétszer 14 kilométeres munkába járást indítson a munkába, amikor a második csoportot heti öt nap gyakorlására kérték az edzőteremben, ülésenként 35-től 55 percig. Meglepő módon az a csoport, amelyik kerékpározott, a legnagyobb mértékben fogyott.

Ez azt jelenti, hogy hetente ötször végezve kardiózást, az égeti el a legtöbb zsírt? Nem feltétlenül.

A fő kérdés, amely csak a kardióra összpontosít, amikor fogyni próbál, az az, hogy a hosszú foglalkozások és a napi kalóriadefiníció kombinálása (kevesebb kalória fogyasztása, mint amit naponta fogyasztunk) elkerülhetetlenül izomvesztéshez vezet.

A több izomszövet sokféle előnyhöz kapcsolódik, mint például a pajzsmirigy működésének fokozása (ami szintén fokozza az anyagcserét), a javult vércukorszint (ami viszont segíti a zsírvesztést), a csökkent stresszszint (amelyek nemcsak az egészséghez, hanem az egészséghez is hozzájárulnak) a zsírvesztéshez is) és az energia javulása (ami nagyobb eséllyel nem hagyja ki az edzéseket vagy nem harapnivalót fogyaszt a kényelmi ételekben).^[4]

A fejedben ekkor az a nagy kérdés lehet: hogyan lehet maximalizálni az elégetett kalóriákat izomvesztés nélkül?

A megoldás: a súlyzós edzés és a HIIT kardió kombinálása.

A Wake Forest Egyetem kutatóinak egy új tanulmánya szerint a súlyzós edzés és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálása megőrzi a nagyon szükséges sovány izomtömeget, amely elveszhet az aerob edzés során.^[5]

Ez a bizonyíték arra késztet bennünket, hogy vegye figyelembe a testmozgást (amely magában foglalja a súlyokat, a HIIT-et és a rendszeres kardiót) az egészséges és gyors zsírvesztés legjobb megközelítésének.

Mennyit kell gyakorolnom, hogy lefogyjak?

A kérdésre adott válasz rendkívül személyes, és figyelembe kell vennie:

• Az edzés jelenlegi szintje
• A beosztásod
• Pihenés és gyógyulás képessége (az alvás és a stressz diktálta)
• A diéta

Ennek ellenére jó ötlet a zsírégető utazás elindításához az lenne, ha kiválasztaná az egyik legfontosabb 3 kalóriaégető tevékenységet, amelyet fent felsoroltam, és minden héten egyesítené néhány súlyzós edzéssel.

Ha kezdő vagy, kezdj minden héten egy órával, és építs fel saját magadnak megfelelően. Ha gyakorlott sportoló vagy, akkor minden héten öt és tizenkét óra közötti vegyes kardiót és súlyt tudsz kezelni.

Még egyszer: nincs mindenki számára megfelelő megközelítés. Kísérletezzen, és derítse ki, hogy mi a legjobb az Ön számára.Hirdető

További információ a fogyásról

• Motivációra van szükséged a fogyáshoz? 17 ötlet, hogy ihletet szerezzen most
• 4 hatékony technika a zsír gyors (és fenntartható) elvesztéséhez
• Miért küzd a fogyásért (és hogyan javítható)

Kiemelt fotóhitel: Jonathan Borba az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia