A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) a késő idők folyamán minden őrületnek örvendett. Lehet, hogy hallotta munkatársát arról beszélni, hogy a HIIT-et csinálja az edzőjével, és elmondja, hogyan változtatta meg az életüket. Bár sok embernek homályos elképzelése van arról, hogy a HIIT mit tartalmaz, sokan nem tudják, hogy nézne ki a legjobb HIIT edzés.

A HIIT a kardió edzés egy olyan formája, ahol az ütemezéseket időközönként, nagy intenzitással végzik az aktív munkaidő alatt, vagy aktív felépüléssel, vagy pedig pihenés alatt álló állapotban. A HIIT intervallum végrehajtásakor általában arra törekszünk, hogy elérjük a maximális 80% -os pulzusszámot ((az Ön életkora szerint 220) x 0,8.

A munka és a pihenés arányának a HIIT intervallumban körülbelül 1: 2 vagy 1: 3 kell lennie. 1: 2 arányú munka-pihenés arányban 30 másodpercig végeznénk nagy intenzitású részünket, és egy teljes percet (60 másodpercet) tartanánk.

Tartalomjegyzék

1. Melyek a legjobb HIIT edzésgyakorlatok?
2. Milyen gyakran kell HIIT-et csinálni?
3. Miért jó a HIIT a fogyáshoz?
4. 10 legjobb HIIT edzéskombináció a kalóriák gyors megégetéséhez
5. A lényeg
6. További információ a kalóriák elégetéséről

Melyek a legjobb HIIT edzésgyakorlatok?

Most, hogy tudjuk, mi a HIIT és hogyan kell programozni, akkor gondolkozhat azon, hogy megpróbálja létrehozni saját HIIT edzéstervét. A nagy intenzitású intervallum edzéseket nem nehéz beállítani. Csak tudnia kell, hogy mik a fitnesz céljai.

Először meg kell látnunk, mit akarunk kihozni belőle, mióta edzünk és mit csinálunk.

Valaki, aki jó ideig futóként edzett, a sprinteket nagy intenzitású edzései részének tekintheti.

Egy kezdő gyakornok számára jó megoldás lehet, ha valami alacsony hatást gyakorol, mivel a szalag és az ín ereje nem tolerálja a futás / sprintelés sok hatását.

Ha többféle kardió gyakorlatot szeretne megtanulni, akkor megragadja az ingyeneset Egyszerű kardió otthoni edzésterv .

Ez azt jelenti, hogy a HIIT személyes kedvenc gyakorlása azok számára, akik még csak most kezdik el a kondicionálásukat, a hegymászók. Mivel viszonylag alacsony hatású gyakorlat, az egész testet magába foglalja és deszkapozíciója miatt felgyújtja ezt a magot. A gyakorlat egy viszonylag biztonságos gyakorlat is, főleg ha szőnyegen végezzük.

Sok más nagyszerű HIIT-gyakorlat is beépíthető a legjobb HIIT-edzés elkészítéséhez, és az alábbiakban bemutatunk néhányat.

Milyen gyakran kell HIIT-et csinálni?

Miután eldöntötte, hogy milyen típusú HIIT gyakorlatokat hajtson végre, el kell döntenie, hányszor kell beépíteni a HIIT-et az edzési hétbe. Ez erősen változhat az edzési tapasztalatok és a jelenlegi állapot függvényében.

Középszintű gyakornok számára ez akár egy héten akár négyszer is megtörténhet, megfelelő erőnléti programmal együtt. Ha egy kezdő gyakornokot nézünk, ez körülbelül hetente 1-2 alkalommal fordulhat elő.

Bár ezek csak általános javaslatok, néhány szempont, amelyet figyelembe kell vennie, az általános fitneszcél. Csak növeli a kondicionálást, vagy komoly kalóriát éget el, hogy nagyobb kalóriadeficitbe kerülhessen?

Nyilvánvaló, hogy ha több kalóriát akar égetni, akkor a gyakorisága nagyon fontos lesz, amikor a legjobb HIIT edzést keresi. Hogy ez a szám mekkora lehet, attól függően változik, hogy milyen a helyreállítási képessége edzésről edzésre. HIIT edzéseit és egyéb edzéseit bizonyos helyreállítási idővel kell elválasztani, hogy elkerülje a test túlzott nyomását.Hirdető

Miért jó a HIIT a fogyáshoz?

A HIIT időhatékonysága miatt jó a fogyáshoz. Ezeknek a nagy intenzitású intervallumoknak a végrehajtásakor a pulzus és a légzés (légzés) gyakorisága drámaian megnő.

Ez jó neked, mert a tested sokkal több kalóriát éget el percenként, mint a szokásos ellenállóképzésben / erőnlétben. Különösen akkor, ha időt szakítanak rád, és megpróbálod kihasználni azt az órát, amelyet képes félretenned, ez lesz a titkos fegyvered az energiafelhasználás növelésére, és valóban segít abban, hogy leadd az utolsó plusz kilókat, és eljuttas a végcélod.

A kezdéshez íme néhány legjobb HIIT edzés, amelyet kipróbálhat.

10 legjobb HIIT edzéskombináció a kalóriák gyors megégetéséhez

1. kombináció

• Magas térd (20 másodperc munka - 40 másodperc pihenés) x 5 készlet

• Deszkadugók (20 másodperc munka - 40 másodperc pihenés) x 5 készlet

• Burpees (30 másodperc munka - 60 másodperc pihenés) x 4 készlet

2. kombináció

• Oldalsó deszkás séták (30 másodperc munka - 60 másodperc pihenés) x 5 készlet

• Jumping Lunges (20 másodperc munka - 40 másodperc pihenés) x 5 készlet

• Hegymászók (20 másodperc munka - 40 másodperc pihenés) x 5 készlet

3. kombináció

• Jump guggolás (20 másodperc munka - 40 másodperc pihenés) x 5 készlet

• Deszkadugók (20 másodperc munka - 40 másodperc pihenés) x 5 készlet

• Magas térd (30 másodperc munka - 60 másodperc pihenés) x 5 készlet

4. kombináció

• Oldalsó tüdő (30 másodperc munka - 60 másodperc pihenés) x 5 készlet

• Fűrészlap (30 másodperc munka - 60 másodperc pihenés) x 5 készlet

Hirdető

• Butt Kicks (30 másodperc munka - 60 másodperc pihenés) x 5 készlet

5. kombináció

• Oldalsó deszkás séták (30 másodperc munka - 60 másodperc pihenés) x 5 készlet

• Burpees (30 másodperc munka - 60 másodperc pihenés) x 5 sorozat

• Magas térd (30 másodperc munka - 60 másodperc pihenés)

6. kombináció

4 készlet:

• Jumping Jacks - 20 másodperc működik

• Hegymászók - 20 másodperc munka

• 60 másodperc pihenés

Plusz 4 készlet:

• Side Plank séták - 20 másodperc munka

• Fűrészlap - 20 másodperc munka

• Burpees - 20 másodperces munka

• 90 másodperc pihenés

7. kombináció

4 készlet:

• Súlyzó guggolás - 30 másodperc működik

• Side Squats - 30 másodperc munka

Hirdető

• 60 másodperc pihenés

Plusz 4 készlet:

• Magas térd - 30 másodperc munka

• Butt Kicks - 30 másodperc működik

• Burpees - 20 másodperc működik

• 90 másodperc pihenés

8. kombináció

4 készlet:

• Ugró tüdő - 20 másodperc működik

• Hegymászók - 20 másodperc munka

• 60 másodperc pihenés

Plusz 4 készlet:

• Jumping Jacks - 30 másodperc működik

• Side Squats - 30 másodperc munka

• Magas térd - 20 másodperc munka

• 90 másodperc pihenés

9. kombináció

4 készlet:

• Jump Squats - 20 másodperc működik

• Jumping Jacks - 20 másodperc működik

Hirdető

• 60 másodperc pihenés

Plusz 4 készlet:

• Hegymászók - 20 másodperc munka

• Side Plank séták - 20 másodperc munka

• Fűrészlap - 20 másodperc munka

• 90 másodperc pihenés

10. kombináció

4 készlet:

• Jumping Jacks - 30 másodperc működik

• Magas térd - 20 másodperc munka

• Butt Kicks - 20 másodperc működik

• 60 másodperc pihenés

Plusz 4 készlet:

• Burpees - 30 másodperc működik

• Hegymászók - 30 másodperc munka

• 90 másodperc pihenés

A lényeg

A nagy intenzitású intervallum edzés nehéz edzésforma lehet. Sokat igényel a testedtől, és időt kell szánnod izmaid és állóképességed felépítésére. Ha azonban fogyással szeretne kezdeni, vagy bizonyos izomcsoportokat szeretne felépíteni, akkor ezek az intenzív kardio edzések tökéletesek.

A fenti gyakorlatok kombinálhatók a legjobb HIIT edzés elkészítéséhez, hogy elindulhasson a HIIT útján, ezért próbáljon ki egyet még ma.

További információ a kalóriák elégetéséről

• Hogyan lehet hatékonyan kalóriát égetni (az egészséges módszer)
• Miért küzd a fogyásért (és hogyan javítható)
• Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?
• Hogyan lehet fogyni és izomzatot szerezni az eredmények gyors megtekintéséhez

Kiemelt fotóhitel: Sergio Pedemonte az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető